Melatih Otot Tangan Bicep
Sumber: Programfitnes.com
Sebagai salah satu bagian tubuh yang paling sering digunakan, tangan membutuhkan otot yang kuat agar mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa hambatan. Karena disadari atau tidak, ada banyak hal yang dilakukan tangan yang membuat bagian tubuh ini sering mengalami nyeri.
Mulai dari hal yang sepele seperti menyetir kendaraan, menenteng barang bawaan, menggendong anak, hingga yang berat seperti mengangkat dan memindahkan benda-benda di sekitar. Mungkin inilah yang menjadi alasan mengapa beberapa orang begitu terobsesi memiliki tangan kuat dan berotot.
Ada dua otot yang berperan aktif mengerakkan dan menopang anggota tubuh tersebut untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot ini disebut biseps dan trisep. Otot biseps sendiri merupakan otot yang terletak di sepanjang lengan atas dengan dua “kepala” karena berorigo pada dua tempat yang berbeda.
Sama dengan biseps, trisep terletak di sepanjang lengan tetapi dengan tiga “kepala” karena berorigo di tiga tempat yang berbeda. Ketiga kepala pada trisep ini disebut caput longum, caput medial, dan caput lateralis. Selain kekuatan, estetika merupakan alasan lain mengapa banyak orang ingin membentuk kedua otot tersebut.
Cara Membentuk Otot Bicep
Karena banyak yang terobsesi pada pembentukan otot biseps, kita akan membahas cara membentuk otot bicep yang aman dan sesuai dengan pedoman keselamatan berolahraga. Latihan ini bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Berikut di antaranya:
1. Close Grip Chin Up
Sumber: Youtube.com
Untuk melakukan set latihan bicep yang satu ini, kita membutuhkan besi horizontal. Lakukan pose bergantung dengan jarak genggaman tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm. Luruskan tangan dengan posisi kepala menghadap ke depan. Setelah itu, tarik tangan hingga mengangkat dagu dan posisi kepala berada di atas besi. Terakhir, kembali dengan posisi tangan lurus seperti awal.
Lakukan latihan selama beberapa kali agar otot biseps terbentuk sempurna. Untuk hasil yang lebih baik, dampingi latihan dengan konsumsi protein secara rutin.
2. Total Inverted Row
Sumber: Nerdfitness.com
Latihan membentuk bicep selanjutnya masih menggunakan besi melintang yang sama. Bedanya, gerakan ini menggunakan handuk sebagai pegangan. Caranya cukup mudah, gantung dua handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memegang handuk dengan posisi tangan lurus dan menggantung. Setelah berada pada posisi yang tepat, tarik handuk secara bersamaan hingga posisi tangan menekuk.
Pada saat melakukan gerakan tersebut, posisi kaki bisa digantung lurus ke depan untuk menambah beban pada otot. Setelah tangan tertekuk, luruskan kembali ke posisi semula. Lakukan rutinitas ini selama beberapa kali sampai berkeringat untuk hasil maksimal.
3. Dumbbell Bicep Curl
Sumber: Youtube.com
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan dumbbell pada masing-masing tangan. Berat dumbbell bisa disesuaikan dengan kemampuan. Gerakan yang harus dilakukan adalah meluruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbell. Selanjutnya, tekuk tangan hingga posisi dumbbell setara dengan bahu. Turunkan lagi perlahan ke posisi semula.
Saat melakukan gerakan tersebut, posisi kaki lurus dan tegak. Lakukan gerakan serupa selama beberapa kali untuk hasil maksimal. Jika masih pada tahap awal latihan memperbesar bicep, gunakan dumbbell seberat 2 kg. Tambah beratnya setiap beberapa kali latihan agar beban pada otot bertambah dan pembentukan otot pun bisa cepat terjadi.
4. Dumbbell Single Arm Isometric Curl
Sumber: Youtube.com
Latihan berikutnya masih menggunakan dumbbell. Bedanya, kedua tangan diangkat dan ditekuk secara bergantian dengan sudut tekukan 90 derajat sejajar pinggang. Lakukan gerakan ini selama beberapa kali dengan posisi kaki tegak lurus. Untuk hasil maksimal, gunakan dumbbell dengan berat masing-masing 5 kg.
Latihan otot bicep tersebut bisa dilakukan berdampingan dengan rutinitas olahraga lainnya. Jika masih belum terbiasa, sebaiknya gunakan dumbbell seberat 2 kg pada masing-masing tangan.
5. Hammers Curls with Dumbbell
Sumber: Youtube.com
Masih menggunakan dumbbell, pada latihan memperbesar bicep ini posisi badan tegak dengan kakai yang direntangkan sejajar bahu. Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi menghadap ke paha dan lurus. Lakukan gerakan awal dengan cara mengangkat dumbbell ke atas sejajar bahu.
Usahakan bagian siku tangan tidak ikut bergerak di samping badan. Tangan hanya menekuk tanpa perlu berpindah posisi. Anda bisa menggerakkan kedua tangan secara bergantian atau bersama-sama selama beberapa kali agar otot biseps terbentuk.
Asupan Protein untuk Membentuk Bicep
Sumber: Youtube.com
Selain latihan dan melakukan gerakan otot bicep di atas secara rutin, cara agar bicep besar lainnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein baik. Protein yang berkualitas biasanya berasal dari hewan, yaitu daging sapi, domba, ayam, dan ikan. Anda juga bisa mengonsumsi telur rebus dan susu plain untuk tambahan dan variasi agar tidak bosan.
Selain protein hewani, sumber protein lainnya yang bermanfaat bagi pembentukan otot biseps adalah konsumsi suplemen. Jangan pilih suplemen sembarangan, pastikan yang dipilih telah terdaftar BPOM, aman, dan memiliki kandungan protein bermanfaat bagi kesehatan.
Salah satu produk yang recommended adalah Evolene. Dengan fungsi utamanya yaitu memenuhi kebutuhan nutrisi (protein dan kalori), suplemen ini mampu memberikan hasil maksimal jika diimbangi dengan latihan membentuk bicep secara rutin. Untuk mendapatkan informasi tentang cara pembelian Evolene, Anda bisa klik situs resminya.
Jadi, sudah siap mengubah penampilan menjadi lebih fit dengan melatih otot biseps? Itulah beberapa tahapan yang bisa kita lakukan untuk melatih otot -otot pada tangan dengan cara yang mudah, tanpa ribet, dan tanpa datang ke gym. Untuk mengikuti program intensif olahraga agar dapat meraih tubuh ideal, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution.
Pada situs ini, Anda akan mendapatkan program intensif tentang cara membentuk otot dan berolahraga yang baik untuk meraih tubuh fit Anda. Dengan bimbingan leader professional dalam bidang fitness dan gym, setiap program yang tersedia pada situs tersebut telah teruji efektivitas dan hasilnya.
Semoga bermanfaat.
