Cara Memiliki Badan Berisi
Sumber: lifestyle.kompas.com
Memiliki badan berisi bukanlah hal yang patut untuk disembunyikan selama terdiri dari otot atau bulky. Inilah badan yang didambakan para binaraga dan fitness trainer. Tidak heran jika sebagian orang menjadi anggota gym hanya untuk menaikkan berat badan.
Dalam dunia fitness, menaikkan berat badan dikenal dengan istilah surplus kalori. Menaikkan berat badan yang dimaksud bukan tentang menambah angka pada timbangan, tetapi menaikkan massa otot dan membentuk tubuh menjadi lebih berisi. Kenaikan massa otot ini tentu saja diimbangi dengan berkurangnya lemak.
Pada dasarnya, konsep surplus kalori adalah menjaga agar kalori yang masuk lebih besar dibandingan kalori yang keluar. Dalam banyak kasus, surplus kalori biasanya dilakukan oleh para pemula yang ingin memiliki tubuh berotot. Meskipun kalori merupakan asupan yang sering dihindari karena berbahaya bagi kesehatan, tetapi jika kadarnya dikontrol justru dapat membantu terwujudnya tubuh ideal.
Selain olahraga, salah satu cara surplus kalori untuk menaikkan massa otot adalah mengonsumsi asupan yang mengandung kalori dan protein. Hal ini demi terpenuhinya kebutuhan kalori selama latihan surplus kalori. Lalu, bagaimana cara menjalankan program menaikkan berat badan ala leader profesional dalam bidang fitness dan gym ini? Mari kita simak ulasannya.
Program Surplus Kalori
Setidaknya ada 3 hal yang harus dilakukan seseorang untuk mendapatkan tubuh berisi dan berotot, yaitu:
Mengontrol Nutrisi
Sumber: baca.co.id
Pada dasarnya, surplus kalori adalah sebuah program menaikkan berat badan dengan cara memaksimalkan massa otot dengan mengonsumsi asupan kalori dan protein dalam jumlah tertentu. Tetapi, meskipun diperbolehkan mengonsumsi kalori, Anda tidak diperbolehkan untuk makan sembarangan. Jika dilakukan, malah akan membuat lemak tertimbun dan massa otot berkurang.
Jadi, agar cara memiliki badan berisi dengan memanfaatkan kalori yang dilakukan efektif, Anda wajib mengontrol nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Pastikan setiap makanan yang dikonsumsi mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan perbandingan yang sesuai.
Supaya lebih mudah, manfaatkan kalkulator nutrisi yang bisa Anda dapat melalui internet untuk menghitung ideal tidaknya asupan harian. Pasalnya, inti dari program surplus kalori adalah menaikkan kadar kalori yang masuk ke tubuh Anda, paling tidak dalam sehari Anda mendapatkan tambahan asupan 1000 kalori.
Dengan melakukan langkah-langkah tersebut, massa otot akan bertambah diiringi dengan menurunnya kadar lemak. Adapun makanan yang dianjurkan selama program surplus kalori adalah,
- Protein dari dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan tuna, ikan salmon, telur, susu, tempe, dan keju.
- Karbohidrat dari nasi merah, gandum, roti gandum, kentang, dan buah-buahan
- Lemak dari kacang, minyak kelapa, alpukat, dan minyak rami
Jika makanan-makanan ini dikonsumsi secara rutin diiringi dengan latihan fisik yang intens, mendapatkan tubuh berisi dan berotot bukanlah hal yang mustahil.
Mengonsumsi Suplemen Tambahan
Sumber: lifestyle.okezone.com
Selain makanan, konsumsi suplemen juga penting untuk mempercepat program surplus kalori. Setidaknya ada beberapa jenis suplemen yang baik dikonsumsi saat ingin membuat badan lebih berisi, di antaranya:
- Creatine
Suplemen creatine terdiri dari tiga kandungan utama asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin. Semua kandungan ini dipercaya dapat memberi energi lebih pada tubuh. Ketika berolahraga, Anda pun memiliki kemampuan untuk melakukan beberapa set lebih keras dan lebih lama dari biasanya.
Tidak hanya itu, creatine juga dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot. Idealnya, konsumsi harian creatine adalah 5 gram 4 kali sehari selama 5 hari pertama, dan selanjutnya 5 gram 2 kali sehari selama hari ke-6 sampai 30.
- Whey Protein dan Casein
Kalau menyebut surplus kalori, protein merupakan istilah pertama yang mampir di pikiran. Nah, protein yang baik adalah whey protein dan casein. Selain berfungsi meningkatkan jaringan otot, suplemen dari dua kandungan ini juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Meskipun sama-sama protein, tetapi whey protein dan casein memiliki keunikan dan keuntungannya masing-masing. Casein memang lebih lambat diserap, tetapi mampu bekerja aktif melawan penurunan protein pada otot. Sementara itu, whey protein mampu meningkatkan sintesis otot dan menjaga tubuh dalam keadaan anabolik atau pembentukan otot secara berkesinambungan.
Jadi, jika harus dibandingkan, tidak ada protein yang lebih baik atau unggul. Sebagai rekomendasi whey protein dalam bentuk suplemen yang halal dan telah mengantongi BPOM, ada Evolene yang bisa Anda beli di situs resminya. Suplemen ini termasuk yang direkomendasikan para ahli di bidang fitness dan olahraga karena mengandung protein susu terbaik dan berfungsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian untuk memiliki tubuh ideal.
Melatih Otot Melalui Latihan Olahraga Intensif
Sumber: lifestyle.okezone.com
Mengatur pola makan dan surplus kalori tidak akan memberikan hasil maksimal jika tidak diimbangi dengan olahraga yang intens dan dilakukan secara rutin. Berikut merupakan pola latihan untuk membantu program surplus kalori peningkatan masa otot, yaitu:
- Latihan Back
Latihan pertama yang bisa dilakukan adalah meningkatkan massa otot punggung dengan melakukan beberapa set pull up, pull down, dumble row, dan deadlift. Lakukan setiap 8 sampai 10 gerakan setiap setnya untuk hasil yang maksimal. Untuk awal, hindari menggunakan beban yang terlalu berat agar tidak mudah cedera.
- Latihan Biceps
Pada bagian ini, lakukan preacher barble cut, close grip barble curl, standing barble curl, dumble curl, dan hummer curl sebanyak masing-masing 3 set dengan 10 repetisi setiap setnya. Gunakan beban yang tidak terlalu berat ataupun ringan selama proses pembentukan otot biceps agar hasilnya bisa maksimal.
- Latihan Abs
Untuk latihan otot bagian perut, Anda bisa melakukan center crunch dan decline brench crunch sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 50 repetisi.
- Latihan Dada
Pada bagian dada, untuk menunjang program surplus kalori bisa dilakukan dengan cara melakukan 3 sampai 4 set latihan yang terdiri dari 10 repetisi. Latihan yang bisa dilakukan adalah: flat bench press, flat dumbell press, incline barble press, incline dumbbell press, peck deck, cable cross over, dan dips.
Selain yang telah disebutkan di atas, Anda juga bisa melakukan latihan pembentukan otot lainnya. Hal terpenting adalah sisipkan waktu istirahat dari latihan intensif selama beberapa hari setiap bulannya, agar massa otot bisa benar-benar terbentuk tanpa berisiko terkena cedera.
Untuk informasi tentang cara memiliki badan berisi, Anda bisa mengunjungi situs Body Evolution. Di sini, Anda akan mendapatkan program intensif tentang nutrisi, suplemen, latihan, dan segala hal yang berkaitan dengan surplus kalori dari leader professional yang berpengalaman di bidang fitness dan gym selama bertahun-tahun. Semoga bermanfaat.
